La correcta alimentación es un factor clave en la optimización de los procesos de recuperación. Debe asegurar que dispongamos de la energía suficiente para realizar nuestra actividad física, de manera que se desarrolle de la forma más eficiente posible (relación tiempo / intensidad) y que aporte los nutrientes necesarios para los procesos de reparación y construcción tisular post-ejercicio.

Dieta es el conjunto de alimentos que debe tomar una persona a fin de cubrir sus necesidades. Estas necesidades cumplen 3 funciones: energética, funcional y estructural. Si rompemos el equilibrio Actividad Física – Alimentación – Descanso, la fatiga aparecerá como primer síntoma de sobre-entrenamiento. Si no hacemos caso a esa señal, las consecuencias pueden ser de mayor gravedad, desde padecer insomnio, irritabilidad, falta de concentración, lesiones musculo-esqueléticas, etc…

Algunas de las causas que favorecen este desequilibrio son:

  • Exceso de entrenamientos de alta intensidad y/o duración con escaso reposo ( Rest-day o recovery day :“Choose your rest day before your rest day choose you”: “Elige tu día de descanso antes de que el día de descanso te elija a tí”)
  • Alimentación deficiente (escasez en balance energético, escaso aporte de algún nutriendo)
  • Escaso descanso diario: horas de sueño
  • Escaso uso de estrategias regenerativas (a mayor número e intensidad de entrenamiento mayor uso de ellas…): Sesiones de estiramiento y movilidad, hidroterapia, fisioterapia y masaje (acude de forma regular…no solo cuando el cuerpo te “obligue”).
  • Hábitos no saludables: fiesta, copas, tabaco y drogas…
  • La combinación de varios de estos factores.

Puntos clave en la alimentación para evitar sobreentrenamiento:

  1. Balance energético: A mayor grado de actividad física mayor aporte nutricional y energético. Este debe ser recalibrado en función de nuestra composición corporal, número de entrenamientos semanales, intensidad del ejercicio y parámetros bioquímicos (es conveniente realizar mínimo una analítica anual). Suelen presentar especial riesgo aquellas personas de cierto nivel de experiencia que quieren adelgazar, sacrificando el rendimiento por la estética. Se pueden encontrar en ocasiones con pérdida de peso asociado a falta de vigor y energía.
  2. Balance Proteico. Es importante mantener una ingesta mínima de proteína en relación al peso magro de la persona. En función del tipo de entrenamiento y duración se establecerán unos parámetros. La CDR ( Cantidad Diaria Recomendada ) se estima en una cifra de 1g de proteína/kg de peso magro/día. Este valor puede ascender a 2,2 g. Esta proteína debe contener todo el aminograma ( aporte de los aminoácidos esenciales ), siendo necesario el aporte de alimentos como carnes, pescados, huevos, soja, leche-lácteos con control o si no existe intolerancia a lactosa, frutos secos y semillas , y combinaciones de cereal y legumbre.
  3. Equilibrio hidro-salino. Una parte a menudo olvidada. Mantener una ingesta de 1 ml/ cal aportada….esto supone tomar una media de 1,5 a 2,5 litros de líquido diario. En especial mantener la hidratación antes , durante y después del ejercicio y más si cabe en situaciones de calor o sudoración. El balance salino es de igual importancia. No descuidar el aporte de potasio, sodio, calcio y magnesio. Normalmente tomando variedad de frutas, frutos secos y semillas, verduras y hortalizas cubrimos su necesidad.
  4. Recuperación express post-ejercicio. Optimizar el proceso de recupración pasa por incorporar nutrientes tras el entrenamiento. Hidratar, tomar algo de hidratos y algo de proteína es lo más conveniente. Fruta, bebida vegetal ( arroz, avena ) y huevo, queso fresco batido…pueden ser buenas opciones con alimentos, la otra es el uso de suplementos. La relación de hidrato de carbono:proteína vendrá en función del tipo de entrenamiento y situación, marcando ratios de 3:1, 2:1 o 1:1
  5. El estrés oxidativo se acelera con la práctica de ejercicio físico y más aún si este es de alta intensidad. La toma de nutrientes antioxidantes es crucial . La ingesta de poli fenoles ( frutos rojos, frutos del bosque, arándanos, maqui, uvas, chocolate de alto porcentaje de cacao, perejil, salvia, romero, tomillo ) . La toma de ácidos grasos de cadena larga, en especial omega 3 ( pescados azules, semillas y frutos secos )

No olvides que dispones de la ayuda de todo el equipo de Coaches y la mía para que consigas tus objetivos con éxito.

Iñaki Domínguez

Iñaki Domínguez

Gabinete Fisioterapia y Nutrición Crossfit Runa ( 640619383 )

Dietista Diplomado Col 309 y Grado en Fisioterapia Col 547

Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

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