El agotamiento térmico es la situación de fatiga provocada por la combinación de ejercicio físico vigoroso en situaciones de alta temperatura y/o humedad. Parece propio de deportes de resistencia y muy prolongados, pero lo cierto es que en sesiones como las de Crossfit con las condiciones que se dan en un box en verano ( +25ºC y +75% humedad ) se puede dar este fenómeno con relativa frecuencia. Además , es bueno saber, que el agua corporal puede agotarse progresivamente durante varios días de insuficiente consumo de líquidos.
TIPS HIDRATACIÓN.
- Asegurate de que estás completamente hidratado antes de la realización de cualquier ejercicio físico. Ingiere entre 200-500 ml de líquido 20-40´antes de entrenar.
- Acostumbra al organismo a ingerir líquidos durante las sesiones de entrenamiento o clases, aprovecha momentos como tras el calentamiento, entre series de fuerza… No esperes a tener sed para hidratarte.
- Bebidas algo frescas ( 8-13ª ) y en volúmenes de 150 ml estimulan al vaciado de estómago más rápidamente que cantidades menores o mayores a temperaturas muy frías o más calientes. Una buena proporción sería 150ml / 15 minutos.
- El agua natural es la mejor opción, si bien, en situaciones de calor extremo y humedad o ejercicio muy largo y vigoroso puede ser útil la incorporación de bebidas con sales y carbohidratos. Estas deberían contener menos de 2,5 g de glucosa/100g de agua y valores de electrolitos menores a 10 mEq ( mili equivalentes ) de sodio y 5 mEq de potasio. Ojo con fórmulas concentradas , pueden hacer el efecto contrario…
- Refresca piel y cabeza durante la práctica de ejercicio físico en situaciones de mucho calor.
- Lleva ropa adecuada que se adapte a las condiciones climáticas o ambientales.
- Síntomas que preceden al golpe de calor:
- Piloerección en el pecho y parte superior de brazos.
- Enfriamiento.
- Palpitaciones.
- Inquietud.
- Nauseas.
- Garganta seca.
- El proceso de rehidratación debe iniciarse inmediatamente después del ejercicio.
- No pierdas de vista este esquema:
Fuente : https://es.slideshare.net
Te aconsejo como práctica pesarte antes y después de tu entrenamiento o clase. Si pesas < 2-4 % debes corregir la manera y/o cantidad en la que te hidratas. No lo olvides, hidrata, entrena-hidrata y re-hidrata.
Iñaki Domínguez.
Dietista Diplomado Col 309 y Grado en Fisioterapia Col 547
Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
